1. Bieg w miejscu

Bieg w miejscu uaktywnia do działania wszystkie partie mięśni i doskonale modeluje sylwetkę oraz może być elementem rozgrzewki. Aby wykonać to ćwiczenie nie potrzeba praktycznie żadnych akcesoriów treningowych – wystarczy wygodna odzież oraz sportowe buty. Co więcej, biegnąc w miejscu, możemy w pełni skupić się na oglądaniu ulubionych programów, więc łączymy przyjemne z pożytecznym.

15-minutowy bieg w miejscu pozwala spalić około 130 kcal. Aby osiągnąć lepszy wynik, warto w czasie treningu naprzemiennie zmieniać tempo wykonywania ćwiczenia.

2. Przysiady

Przysiady to także ćwiczenia wyszczuplające, które pozwalają wyrzeźbić mięśnie nóg, pośladków i brzucha. W czasie 15-minutowego treningu można spalić około 90 kcal.

3. Klasyczne brzuszki

Brzuszki to kolejne proste i skuteczne ćwiczenie odchudzające; robione systematycznie, wzmacniają mięśnie brzucha oraz pleców i pozwalają pozbyć się nieestetycznych fałdek z okolicy talii. Ile kalorii spalają brzuszki? 15-minutowy trening pomaga spalić około 50-70 kcal.

4. Deska (plank)

Deska to modne ostatnio ćwiczenie, które uaktywnia mięśnie całego ciała i rewelacyjnie wpływa na zdrowie kręgosłupa. Ćwiczenie doskonale modeluje sylwetkę i spala kalorie, choć na początku może wydawać się dość trudne. Dla początkujących zaleca się 2-3 serie deski, które nie powinny trwać dłużej niż 30 sekund. Ćwiczenie to warto wykonywać w przerwie pomiędzy innymi ćwiczeniami. Rekordziści wytrzymują w pozycji deski nawet 40 minut.

Ilość spalonych kalorii w tym przypadku zależy od czasu, jaki jesteśmy w stanie wytrzymać w pozycji deski, ale nie kalorie są tutaj najważniejsze, a ogólny wpływ tego ćwiczenia na zdrowie i wygląd sylwetki.

5. Skakanie na skakance

Skakanie na skakance może być jednym z przyjemniejszych elementów treningu. Zaletą tego ćwiczenia jest doskonały wpływ na układ krążenia oraz różne partie mięśniowe. 15-minutowy trening ze skakanką spala około 150 kcal.

Po zakończeniu każdego treningu należy pamiętać o rozciągnięciu poszczególnych partii mięśniowych oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Powodzenia
Damian Ławniczak

 Słyszeliście o zjawisku, które polega na przwyczajeniu się organizmu do danego bodźca? Tak, takie zjawisko ma miejsce kiedy ćwiczymy od dłuższego czasu jednym zestawem ćwiczeń. Właśnie dla tego powinno się co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń lub dokładać obciążeń. Dziś zapraszamy do pobrania zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie kończyny górnej.

POBIERZ - Zestaw ćwiczeń - wzmocnienie mięśni kończyny górnej (PDF)

Powodzenia
Mikołaj Tomaszewski

W ostatnim materiale przedstawione zostały ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyny górnej, teraz czas na zestaw ćwiczeń wzmacniających kończynę dolną.

POBIERZ - Zestaw ćwiczeń - wzmocnienie mięśni kończyny dolnej (PDF)

Powodzenia
Mikołaj Tomaszewski

Pierwsze materiały do pobrania w strefie "Inspiracje poznawcze". To strefa dla każdego, może z niej korzystać zarówno uczestnik jak i kadra czy rodzice. W tej seksji przedstawiać będziemy materiały z zakresu rozwijania funkcji poznawczych, na początek ponadczasowy klasyk gier towarzyskich. Sprawdźcie sami, zachęcamy do pobrania:

POBIERZ - Familiada - gra towarzyska (PDF)

POBIERZ - Kalambury - gra towarzyska (PDF)

POBIERZ - Dobry sen - skuteczne praktyki (PDF)

POBIERZ - Kultura w sieci - zwiedzanie on-line (PDF)

POBIERZ - Zasady zachowania przy stole (PDF)

POBIERZ - Jak oszczędzać prąd i wodę - skuteczne praktyki(PDF)

POBIERZ - Segregacja odpadów - kosz żółty (PDF)

POBIERZ - Segregacja odpadów - kosz niebieski (PDF)

POBIERZ - Krzyżówka muzyczna (PDF)

POBIERZ - Prawa asertywności (PDF)

POBIERZ - Samoocena i stres (PDF)

Dla rozruszania Naszej głowy proponujemy zajęcia z rozpoznawania drzew, łamigłówek stolarskich oraz jesiennego malowania.

POBIERZ - Jesienne malowanie (PDF)

POBIERZ - Drzewa (PDF)

POBIERZ - Łamigłówki stolarskie (PDF)

Pierwsze materiały do pobrania w strefie "Inspiracje poznawcze". To strefa dla każdego, może z niej korzystać zarówno uczestnik jak i kadra czy rodzice. W tej seksji przedstawiać będziemy materiały z zakresu rozwijania funkcji poznawczych, na początek ponadczasowy klasyk gier towarzyskich. Sprawdźcie sami, zachęcamy do pobrania:

POBIERZ - Familiada - gra towarzyska (PDF)

POBIERZ - Kalambury - gra towarzyska (PDF)

Mandalą jest w zasadzie każdy rysunek, diagram czy wzór geometryczny, który przedstawia kosmos lub wszechświat. Może też przezentować nasze Ja jako mikrokosmos wszechświata. Mandale fascynowały szwajcarskiego psychoanalityka Carla Junga (1875 - 1961), który widział w nich "reprezentację podświadomego Ja". Jung badał mandale wywodzące się z tradycji hinduskiej i buddyjskiej, a w końcu sam zaczął je tworzyć i kolorować. Zauważył, że ta praktyka dała mu dostęp do obrazów i energii własnej podświadomości, co pomogło mu w rozwoju duchowym i psychologicznym. Jung określił podświadomość jako magazyn uniwersalnych archetypów - tematów i obrazów wspólnych dla każdej epoki i kultury. Typowe archetypy pojawiają się w uniwersalnych tematach, takich jak narodziny, śmierć, ślub czy zdrada - stanowią zawartość snów, tematy mitów, baśni i symboliki religijnej. Istnieją również archetypiczne role, rozpoznawalne na całym świecie, takie jak matka, ojciec, starzec, stara kobieta, dziecko czy sierota.

Jak matematyka z Panem Mikołajem to tylko na wesoło ;) Miejmy nadzieję że zadania przygotowane przez Pana Mikołaja nie okarzą się dla nikogo zbyt wielkim wyzwaniem, a przy tym będzie można poczuć się jak na zajęciach w pracowni stolarskiej. Dlaczego? Sprawdźcie sami. Po rozwiązaniu zadań możecie zadzwonić do nas pod nr telefonu: 61 819 44 46 i pochwalić się waszymi wynikami. Czekamy od poniedziałku do piątku w godzinach 7:30 - 15:30.

POBIERZ - Matematyka dla Złotej Rączki (PDF)

 Czy słyszeliście kiedyś o teorii mówiącej o tym, że wykorzystujemy tylko 10% możliwości naszego mózgu? „Mit dziesięciu procent” najprawdopodobniej wywodzi się z początku XX w., kiedy to jeden z pionierów psychologii William James ogłosił, że – jego zdaniem – człowiek wykorzystuje jedynie niewielką część swojego potencjału intelektualnego – właśnie ok. 10%. Wiarygodność tego przekonania jest wyjątkowo niska, lecz niezależnie od tego zapraszam do wykonania porcji zadań, których regularne wykonywanie usprawnia procesy poznawcze.

POBIERZ - Procesy poznawcze #1 (PDF)

 Kolejna porca zadań polegających na łączeniu podobnych elementów oraz szukanie elementu niepasującego do danej grupy. Zadania do wydruku lub pracy przed komputerem.

POBIERZ - Połącz w pary #1 (PDF)

POBIERZ - Niepasujący element (PDF)

Zapraszam do serii ćwiczeń, których celem jest rozwój inteligencji oraz kreatywności. Na trening intelektu składają się ćwiczenia i zabawy wymagające użycia pamięci, koncentracji, kreatywności, języka i zasobów wiedzy. A czym jest ta inteligencja? Inteligencja (od łac. intelligentia - zdolność pojmowania, rozum) – zdolność do postrzegania, analizy i adaptacji do zmian otoczenia. Zdolność rozumienia, uczenia się oraz wykorzystywania posiadanej wiedzy i umiejętności w różnych sytuacjach.

POBIERZ - Trening intelektu #1 (PDF)

"W labiryncie" - to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń, którego celem jest wyćwiczenie myślenia i skupienia. Odmian tego typu zadań można znaleźć wiele, lecz warto wiedzieć że można również taki labirynt narysować samemu. Jeśli chcecie odpocząć od krzyżówek, wykreślanek czy sudoku to zapraszamy do zadań pod hasłem "W labiryncie".

POBIERZ - W labiryncie - ćwiczenia(PDF)

Wielkanoc, to święto, które kojarzy nam się z wiosną. Jest powodem by posprzątać dom, udekorować go kolorami, upiec i ugotować coś pysznego. Dla jednych to czas spotkań ze swoim bliskimi, dla innych czas na odpoczynek i chwilę zadumy. Z obchodami świat wielkanocnych związanych jest wiele obyczajów ludowych. Sprawdźcie sami i przekonajcie się czy słyszeliście o wszystkich z nich.

POBIERZ - Tradycje Wielkanocne (PDF)

POBIERZ - Upominek w wytłaczanki (PDF)

POBIERZ - Tęczowa chmurka (PDF)

POBIERZ - Drewniane sowy (PDF)

POBIERZ - Składanie serwetek (PDF)

POBIERZ - Letnie dzewko (PDF)

POBIERZ - Kartonowy domek (PDF)

POBIERZ - Wielkanocny kurczak (PDF)

POBIERZ - Propozycje stroików (PDF)

POBIERZ - Stroik z zajączkiem (PDF)

POBIERZ - Zimowa sowa(PDF)

POBIERZ - Wesoły skrzat (PDF)

POBIERZ - Świąteczna kolorowanka (PDF)

POBIERZ - Zimowa czapeczka (PDF)

POBIERZ - Zimowa ozdoba (PDF)

POBIERZ - Anioł - ozdoby świąteczne (PDF)

POBIERZ - Choinka #2 - ozdoby świąteczne (PDF)

POBIERZ - Choinka #3 - ozdoby świąteczne (PDF)

W okresie zbliżających się świąt Bożego Narodzenia proponujemy przygotowanie domowych ozdób świątecznych.

POBIERZ - Choinka - ozdoby świąteczne (PDF)

POBIERZ - Kartki na Boże Narodzenie (PDF)

 W okresie zbliżających się świąt Bożego Narodzenia proponujemy przygotowanie domowych ozdób świątecznych.

POBIERZ - Łódeczki z papieru (PDF)

POBIERZ - Choinka serduszkowa(PDF)

POBIERZ - Choinka filcowa (PDF)

POBIERZ - Aniołek (PDF)

 Stroiki jesienne - wyjątkowa okazja do zrobienia domowych stroików o tematyce jesiennej. Wystarczy odrobina chęci, słomiany podkład, haczyki z drutu, sztuczne kwiaty, wstążka z juty, flizelina zielona, sztuczne gałązki ozdobne, szyszki, mech reniferowy- chrobotek, sztuczne owoce głogu, kokarda z ozdobnej tasiemki, ozdoba z ratanu. Oczywiście, przydatna okaże się poniższa instrukcja.

POBIERZ - Jesienny stroik (PDF)

 Pierwsze pomysły w strefie inspiracji rękodzielniczych, a zarazem jak potrzebne w obecnych czasach. Zastanawiasz się, jak uszyć maseczkę ochronną? Mamy dla Ciebie ilustrowaną instrukcję szycia oraz darmowy wykrój do pobrania z dwoma wariantami maseczek. Ich wykonanie nie jest skomplikowane i nawet jeśli jesteś osobą początkującą w szyciu, powinnaś sobie bez problemu poradzić. Pamiętaj także o kilku ważnych zasadach związanych z używaniem maseczki. Nie należy jej nosić dłużej niż 2 godziny i dotykać w czasie użytkowania (wkładanie i zdejmowanie za pomocą troczków). Poza tym niezbędne jest pranie maseczki każdego dnia w minimum 60 stopniach. Zalecamy także wypranie materiału, z którego będziesz szyć maseczkę w wysokiej temperaturze przed pierwszym użytkowaniem.

WARIANT #1 

Potrzebne materiały:

• gęsto tkana bawełna o wymiarach ok. 40 x 40 cm (także jako podszewka),
• gumka o szer. 5 mm, dł. ok. 50 cm,
• 2 małe agrafki, 
• drucik, np. drucik florystyczny lub średniej grubości drut do majsterkowania, dł. ok. 20 cm,
• wymienny wkład, np. włóknina higieniczna, papierowy ręcznik.

WARIANT #2

Potrzebne materiały:

• gęsto tkana bawełna o wymiarach ok. 25 x 50 cm,
• gumka szer. 5 mm, dł. ok. 50 cm,
• 2 małe agrafki, 
• drucik, np. florystyczny lub średniej grubości drut do majsterkowania, dł. ok. 15 cm, 
• wymienny wkład o wymiarach 14 x 7 cm (np. włóknina higieniczna, papierowy ręcznik)

POBIERZ - Maseczka wariant#1 (PDF)

POBIERZ - Maseczka wariant#2 (PDF)

 Coś dla duszy i coś dla ciała. Znacie te słowa? Pewnie każdy słyszał je wielokrotnie, więc może coś w tym jest? Domowe maseczki to prosty i tani sposób na poprawę kondycji naszej skóry. Są zrobione z naturalnych składników: jogurtu, drożdży, miodu, soku z cytryny, ogórka itp. Nakładamy je co najmniej raz w tygodniu, najlepiej zamiennie raz odżywczą, raz nawilżającą a raz oczyszczającą. Chwila relaksu i odprężenia.

POBIERZ - Maseczka - przepisy (PDF)

Jeśli dom już wysprzątany to pora pomyśleć o klimacie świąt. Z pomocą polecamy zbiór różnych technik przydatnych w dekorowaniu pisanek.

POBIERZ - Pisanki z użyciem foli bąbelkowej - DIY (PDF)

POBIERZ - Marmurowe pisanki - DIY (PDF)

POBIERZ - Malowanie z użyciem gąbki - DIY (PDF)

POBIERZ - Dekorowanie jajek - DIY (PDF)

POBIERZ - Barwniki roślinne - DIY (PDF)

Łódka wędkarska - model do sklejania. Jeśli myśleliście kiedykowiek o sklejaniu modeli, to jest to świetna okazja, aby poćwiczyć swoje zdolności manualne.
Do wykonania tego modelu łódki wędkarskiej przydadzą się: kartka bloku technicznego, klej biurowy, ekierka, nożyczki.

POBIERZ - Model łódki rybackiej - Szablon (PDF)

 W ostatnich latach nasila się problem wymieraniapszczół. Przedłużający się czas bez deszczu w Polsce z pewnością nie poprawia sytuacji. Susza to problem nie tylko dla ludzi, ale także dla zwierząt, w tym owadów. Poidełko dla pszczół i umieścić je na parapecie, balkonie czy w ogrodzie. Zrobienie prostego poidełka zajmuje maksymalnie kwadrans.

POBIERZ - Poidełko dla pszczół (PDF)

POBIERZ - Las w słoiku (PDF)

 Domowe hand made - to doskonały pomysł na spędzenie wolnego czasu. Łączymy przy tym wiele umiejętności, zaczynając od umiejętności manualnych poprzez dobór odpowiedniej kolorystyki i faktury a kończąc na koncentracji uwagi.

POBIERZ - Ulotne obrazy (PDF)

POBIERZ - Dekoracja przestrzeni domowej (PDF)

POBIERZ - Filcowa sowa (PDF)